Основными средствами занятий гиревым спортом являются следующие физические упражнения: общеразвивающие, тренировочные и специальные.
Общеразвивающие упражнения: базовые упражнения, задействующие многие группы мышц (приседания, ходьба, бег, прыжки, физические и нефизические упражнения, физическая работа и др.).
Тренировочные упражнения: упражнения, непосредственно связанные с формированием специальных двигательных навыков и развитием физических качеств в данном виде спорта.
В тренировочном процессе гиревого спорта выделяют три группы специальных подготовительных упражнений, которые используются для:

• - освоения биомеханики движения с различными отягощениями и без отягощений;
• - освоения облегченных способов поднимания гири, являющихся подводящими упражнениями, которые в конечном итоге ведут к эталонной технике рывка;
• - достижения максимально к эталонной технике соревновательных упражнений в гиревом спорте.

Упражнения, которые указаны в первой группе - это разучивание по отдельности каждой из фаз движения по отдельности, необходимо добиться, чтобы прочувствствовалось каждое движение всех фаз движений, подборка рационального положения туловища и всех конечностей в удобное положение в фазе фиксации гири.

Упражнения, относящиеся ко второй группе - изучение движений и всех фаз с фиксациями по эталонной (согласно требованиям утвержденных правил) технически приближенных к соревновательным упражнениям гиревого спорта. Данные упражнения включают в себя все детали подходов, включая простейшие детали, разучивающие все микроразбивки элементов технических движений (траектория движения рук при сбросе и забросе гири, положения каждой ноги отдельно, и верхняя фиксация гири в руках, и правильного дыхания), так и поднимание гирь облегченными способами в полной координации движений.

Упражнения, отнесенные к третьей группе, включают в себя выработку совершенной техники (эталонной) соревновательных дисциплин гиревого спорта. Идет процесс детального разучивания техники выполнения всех элеменнтов движения в целом, совершая имитационные упражнения заброса, сброса, толчка от груди, как одно целое без гирь, упражнения с облегченными гирями и гирями соревновательного веса.

Подготовительные упражнения - это специальные упражнения, которые в последующем дают прогрессивному развитию силы, выносливости и гибкости. Сюда входят такие упражнения, как стретчинг (растягивание на гибкость), повышающие подвижности частей суставов (особенно в тазо-бедренных, локтевых и плечевых), подводящие упражнения с гантелями и тяжелыми мячами; упражнения с упором и висом на гимнастической стенке, элементы лечебной физической культуры для снятия нагрузки со всех рабочих мышц после проделанной работы.

В гиревом спорте практическое применение имеет место в подготовительных упражнениях с гирями, которые всецело позволяют освоить особенности всех упражнений в целом, что дает практическое освоение всех элементов требуемых правилами нормативов.

В гиревом спорте применяются нижеприведенные практически оправданные специальные упражнения, которые дают развитие определенным рабочим мышцам и дают направление для:

• - изучения и закрепления позиционных постановок и работ ногами, смешанного дыхания, согласования двигательных ритмов и циклов движения ног в совокупности с дыханием;
• - изучения и познания биомеханики в целом движений рук, грудного дыхания, согласованности движений рук и дыхания в целом;
• - освоения практической и автоматической отработки всех видов и способов поднятия гири в полном цикле в упражнениях: длинного цикла, толчка и рывка.

Указанные специальные упражнения предназначены в основном для закрепления и совершенствования, утвержденной правилами гиревого спорта, эталонной техники движения, а также детального разучивания каждой фазы рывка, как по отдельности, так и в полном объеме, учитывая каждые индивидуальные особенности отдельно взятых атлетов.

В тренировочной системе подготовок гиревиков применяют три формы организации тренировок: 1) групповая; 2) индивидуальная; 3) групповая - с подходом индивидуально к каждому атлету.

В тренировочной системе подготовок гиревиков применяют три формы организации тренировок: 1) групповая; 2) индивидуальная; 3) групповая - с подходом индивидуально к каждому атлету.

Групповая форма обучения применяется при проведении занятий с однородным составом тренирующихся по всем показателям: показатель уровня физического развития, возраст атлета, уровень подготовленности, уровень двигательной подготовки, у которых идентичные ошибки в биомеханике для отработки технического характера.

При индивидуальной форме обучения, как правило используется индивидуальный подход к тренировке и индивидуально ведется работа над ошибками, проведение тренировок с начинающими атлетами низкого уровня мастерства и малоспособными к овладению движениями с тяжестями.

При применении в гиревом спорте групповой формы обучения с индивидуальным подходом за основу берется проведение занятий в учебных заведениях и секциях гиревого спорта комплексный подход к ученикам. Данный метод содержит в себе выполнение групповых и индивидуальных заданий, а также и указаний тренера-преподавателя на отдельных фазах, где совершаются ошибки или не до конца завершенные движения и фиксации гири, что подразумевает работу над часто совершаемыми ошибками и включает в себя индивидуальную работу с менее подготовленными атлетами.

Групповой метод тренировочного обучение содержит в себе и положительные аспекты преподавания. В тренировочном зале каждый занимающийся выполняет все приемы и упражнения со снарядами с повышенным интересом по выполнению поставленным тренером задач. Атлет старается не отставать от колектива и стремится качественно и пространственно осмыслить все прилагаемые усилия при выполнении упражнений с гирями и другими снарядами. При однородном контингенте занимающейся группы гиревиков неудачи постигают обычно сразу многих занимающихся и поэтому ими переживаются не так ощутимо: тренирующиеся взаимно помогают по работе над ошибками и недочетами. Вся это атмосфера придает каждому члену группы уверенность в своих силах.

Изначально начинающим гиревикам одновременно преподносят азы двух методов поднятия гири: – «классический толчок» и «рывок». Эти способы применяются практически на каждой тренировке посредством исполнения данных упражнений изначально по разделенным фазам, а далее и в совокупности всех взятых. Эти способы осваиваются одновременно до той поры, пока тренирующиеся не освоят основной фундамент технического исполнения. После этих двух способов учащиеся осваивают данный способ подьема гирь, как толчок двух гирь одновременно «по длинному циклу» с закреплением навыков классического толчка и рывка. Через определенное время, освоившие элементы техники толчка по длинному циклу, начинающие молодые спортсмены начинают приступать к занятиям по доведению до совершенства навыков в технике ранее отработанных способов.

Совершенствование техники выполнения всех способов поднятия гирь начинается после первоначального освоения учебного первоначального материала, предусмотренных правилами гиревого спорта.

В практической жизни преподавания в гиревом спорте в состав необходимых методов обучения в гиревом спорте входят наиболее рационально подходящие педагогические приемы, применяя их преподаватель (тренер) передает свои знания и воспитывает нужные навыки и умения. Применяя словесный методов, тренер создает представление у занимающихся о биомеханике движения раздельно по фазам изучаемого приема или движения, о его форме с характером траектории полета гирь, заблаговременно выявлять и исправлять допускаемые ошибки.

В состав словесных методов входят: - разъяснение, различные формы бесед, вынесение замечаний, подача команд, распоряжение, указания, подведение итогов и др. К словесному методу предъявляются особые требования при обучении новичков в гиревом спорте. Необходимо подробно объяснять технику упражнений всех изучаемых движений с поднятиями облегченных гирь, а с более тяжелыми соревновательными гирями необходимо преподносить детальное представление об основных координационных сбалансированных упражнений, не допуская чрезмерного переутомления занимающихся.

Применение наглядных методов создаст у занимающихся четкий образ изучаемого материала, движения или приема в отдельности. В эти методы входят: демонстрация упражнений, демонстрация наглядных учебных пособий, видео-роликов, учебно-тренировочных фильмов.

Демонстрация изучаемого движения желательно проводить высококвалифицированным спортсменом, а самый подходящий момент - перед началом тренировок. Демонстрирующий рациональную и экономную технику движений с гирями и другими снарядами должен преподнести наиболее особенные детали изучаемого упражнения. Демонстрация акцентированная на отдельных элементах (фаз) подводящих упражнений при разучивании сброса и заброса гирь качественно подведут освоению правильной (эталонной) техники выполнения движений с гирями.

При проведении демонстрации учебного материала спортсмены должны находиться так, чтобы техника исполнения упражнений была видна всем.

Для успешного освоения материала разучиваемые упражнения должны демонстрироваться в обычном режиме, а также в замедленном показе. При производстве показа упражнений должно одновременно сопровождаться кратким объяснением всех основных фаз движений с акцентом на главное, акцентируя внимание начинающих атлетов от простых элементов к сложным комплексным действиям.

При помощи наглядных учебных пособий преподаватель объясняет спортсменам основы технических действий, координационных связок и специально-подготовительные комплексы движений с целью разучивания и освоения технических приемов гиревого спорта.

Применяемые на практике методы тренировок следующие: метод упражнения, игровой метод, соревновательный метод и другие. Метод упражнения является главным методом, так как он включает в себя метод многократных повторений движений, которые необходимы при овладении элементами соревновательных упражнений и самим техническим элементом в целом. Метод упражнения задается действием при выполнении задач, поставленных тренером, опираясь опять таки от индивидуальной подготовленности атлетов распределением уровня подготовленности и физическими возможностями.

Применяя на практике все учебные упражнения, применяемые в процессе тренировок, возникает объединение их в целостно-раздельную систему. Это означает, что практически изучаемый метод поднятия гирь на начальном этапе наглядно демонстрируется и проходит глубокий анализ (преподносится детальное объяснение.), а затем он дробится на составляющие его компоненты (движения и положения ног, рук, туловища, дыхание, согласования всех движений с дыханием и др.). Все эти элементы изучаются последовательно и в конечном итоге приводят спортсменов к глубокому освоению и анализу упражнения в целом. В процессе разучивания упражнений пофазно (детально) происходит углубленное разъяснение с учетом индивидуальных способностей спортсменов, что в конце приводит к выработке эталонной технике движения.

При использовании различных методов и методических приемов в гиревом спорте в едином комплексе достигается наибольший прогресс в совокупности с постановочными задачами на тренировках.

Общая картина тренировочных процессов состоит из нижеследующих этапов:

• - предварительная наглядная демонстрация всех фаз по отдельности каждого изучаемого движения в процессе поднятия гирь и его составляющих частей;
• - теоретическое разъяснение (объяснение) техники определенного способа и его составляющих частей, как целиком, так и по раздельности;
• - практическое поднятие гири изучаемым способом в совокупности с заданной частотой дыхания в определенных фазах работы с гирей;
• - непосредственное ознакомление с отдельными элементами двигательных движений;
• - техническое овладение и закрепление отдельными элементами движений и сочетаниями раздельных движений;
• - освоение разучиваемых упражнений и выработка рационального дыхания в процессе работы;
• - усовершенствование технических элементов упражнений и выработка экономных режимов.

Движения в целом, элементы и отдельные фазы технического исполнения движений в гиревом спорте выполняются в основном в следующем порядке:

• 1. При использовании подводящих упражнений, как с гирей (гирями), так и без них, используется подетальное ознакомление с биомеханикой движений и их подробное анализирование.
• 2. Хороший эффект дает работа с облегченными гирями, которая позволяет равномерное и щедящее распределение нагрузок на организм, как физически, так и технически.
• 3. Использование в работе гирь соревновательного веса. Поднятие соревновательных гирь дает положительный эффект для совершенствования навыка работы с гирями и развития физических способностей.

Во время освоении техники подъема гирь и их согласованного действия с рабочим дыханием распространены следующие практические варианты:

- Первый вариант: Технический элемент изучается придерживаясь последовательного произвольного дыхания: без гирь, с одной гирей. Затем этот вариант продолжается в такой же последовательности демонстрируя уже в сочетании с контролируемым дыханием. Дыхание играет очень важную роль, не менее чем эталонная техника исполнения техники рывка. Если сбивается темп и ритм дыхания, то происходит гипоксия в мышцах и наступает для спортсмена чувство тяжести, во всем теле и конечностях, меняется частота пульса не в положительную сторону.

Второй вариант: Применяется выполнение элементов движений с гирями с соблюдением произвольного дыхания и задержки дыхания на вдохе с облегченными гирями. После этого разучивается данное упражнение в согласовании с дыханием боле тяжелыми гирями.

Третий вариант: В данном варианте применяются гири соревновательного веса. При начальном освоении упражнения дыхание применяют произвольно, переходя постепенно на задержанное дыхание, а в последующем переход на согласованное дыхание с двигательными движениями. Затем в идентичной последовательности исполняются остальные подготовительные и специально-подготовительные упражнения со снарядами, используемые на соревнованиях. Этот принцип соблюдается при освоении техники соревновательных движений: все тренировки в начале исполняются на задержанном и произвольном дыханиях, потом в точной согласованности с рабочим дыханием. Процесс дыхания при работе с гирями должен быть поверхностным и размеренным.

Четвертый вариант: Техника поднятия, опускания, замаха, подрыва и фиксация изучается с более утяжелёнными гирями одной рукой со страховкой тренера.

Выбор тренером подходящих вариантов определяется в основном уровнем физической и технической подготовленности атлетов. Если физическая подготовка новичка средняя, то целесообразно применять на практике третий вариант, при слабой физической подготовке – первый, или второй, или четвертый.

Практика показывает, что в процессе тренировок необходимо сочетать все указанные варианты.

Во время тренировок необходимо внимание уделять на допускаемые основные ошибки и по мере возможности своевременно устранять. В будущем эти ошибки создадут для атлета дополнительные проблемы забирая излишнюю силовую энергию, заставляя совершать намного более не нужных лишних движений, что в свою очередь приводит к неправильному выполнению необходимых упражнений, нарушая координацию, сбивая дыхание и т.д.

После каждой тренировки, особенно когда применяется задержка дыхания, необходимо проделывать восстановительные дыхательные упражнения.

Для успешного овладения техникой подъема гирь, а также освоения отдельных элементов движений, на практике применяются облегченные относительно соревновательных весов гири, которые поднимаются в более высоком темпе и в немного больших отрезках времени, относительно соревновательных требований во времени. Данный метод подготавливает организм для максимальной работы с большими весами во время соревнований, так как организм с облегченными гирями проходит в большом темпе, учащенным дыханием и пульсом, что дает комфортное состояние при соревновательных нагрузкам с тяжелыми гирями. Организм, периодически проходя на тренировках с облегченными гирями в высоком темпе и в более продолжительном отрезке времени, более комфортно себя чувствует с тяжелыми гирями, в менее продолжительном отрезке времени и с меньшей частотой и темпом движений. Работая малыми весами в высоком темпе вырабатывается силовая выносливость атлета. На постоянной основе необходимо сочетать в совокупности движения всех конечностей, тела и дыхания (совершать вдох во время отсутствия давления гирь в область грудной клетки). С учетом возрастания уровня технического исполнения всех движений и функциональной возможности атлета можно увеличивать продолжительность и темп работы с гирями.

Во время выполнения упражнения рывок есть такие положения рук, ног и тела атлета, когда спортсмен испытывает максимальные силовые нагрузки по сравнению с подготовительными упражнениями. Для успешного преодоления данных нагрузок, как статических так и динамических, необходимо развивать развитие мышечных усилий для придания гирям определеннной скорости и положения.

Спортсмену гиревику необходимо выработать в себе усилия для противодействия давлению гирь на определенные части тела (руки, локти, ноги, спина, колени, плечи, мышцы живота-пресса) в разных положениях и временных отрезках. Здесь подразумевается то, когда гиревик проделывает упражнение с гирей не правильно (не технично), производит сброс и заброс (подрыв) не учитывая их траекторию полета. Спортсмену необходимо выработать чувство гири в любом ее положении и в любой фазе упражнения, чтобы вовремя прилагать необходимые усилия, а также своевременно расслаблять рабочие мышцы, тем самым сохранять энергию для совершения максимально продолжительных и качественных движений в рамках правил гиревого спорта. Не выработав в себе данные качества спортсмен не сможет правильно группироваться и расслабляться при этом паралельно контролируя темп дыхания.

Во время разминочных упражнений гиревику следует подготовить к работе все группы мышц, которые необходимы для совершения рывка, практически все мышцы участвуют в этой работе. Мышцы должны быть хорошо размяты, разогреты, растянуты для работы, которая требует быстрого сокращения в определенных фазах, также мышцы должны быть готовы к амортизации движения гирь перед его полной остановкой после опускания сверху вниз, так как в нижнем положении гиря развивает максимальную скорость и ее нужно заблаговременно загасить, чтобы не возник удар по всем частям тела (руки, спина, ноги) участвующие во время рывка.

Чтобы достичь высокого уровня мастерства в гиревом спорте большое значение имеет подвижность следующих суставов: плечевой, локтевой, поясничный, грудной, тазобедренный, коленный, кистевой.

Данная подвижность в указанных суставах дает возможность найти удобное устойчивое положение тела и конечностей в определенных фазах, сокращает излишнюю затрату энергии, подготовительные движения будут выполняться правильно и выработается требуемая экономная координация.

При проведении фиксации гири на вытянутых руках сверху опора гири происходит путем давления на плечевые, локтевые, поясничные и кистевые суставы. Если данные данные суставы будут не подготовлены путем растяжек и закреплений, то в конечном итоге приведет к травмам суставов и связок во время проведения рывка.

Согласно анатомии большую подвижность имеют тазобедренные суставы и суставы плеча. Локтевые, коленные, лучезапястные и голеностопные суставы менее подвижны и ограничены. Позвоночник имеет природную разнообразную подвижность и способствует изменению амплитуды подвижности рук.

Подвижность во всех рабочих суставах человека (плечевые, локтевые, поясничные, коленные и кистевые суставы и др.) напрямую влияет на качество техники исполнения упражнений и приемов в гиревом спорте. Все рабочие движения с гирями происходят за счет силы сокращения практически всех основных силовых мышц.

Продуктивность, создаваемой силы за счет сокращения рабочих мышц, зависит от быстроты движения рук, частей тела и ног, а также выработанных статических позиций с гирей.

Четырехглавая мышца бедра является основной рабочей мышцей, затем идут мышцы спины (разгибатели), мышцы голени (разгибатели), мышцы рук (разгибатели). Мышцы рук (сгибатели) функционируют при опускании гири в качестве амортизатора для проведения очередного замаха в рывке и при производстве сброса гирь от груди в движении толчка длинным циклом.

При работе с гирями следует учитывать строение скелета человека, а также всех суставов. При фиксации гири на верху следует знать, что опора верхних конечностей находится в плечевом суставе, а ноги опираются в тазобедренных суставах. Весь скелет человека необходимо рассматривать, как разнообразную систему рычагов, снабженных мышцами для производства их движения.

От подвижности суставов и работы отдельных рабочих мышц зависит амплитуда и траектория поднятия гирь. Результативность в гиревом спорте напрямую зависит подготовленности рабочих мышц гиревика, подвижности всех рабочих суставов рук, ног, позвоночника с учетом анатомических особенностей тела. Количество подъемов зависит от выработанной силовой выносливости всех рабочих мышц и дыхания.